El estudio apunta a una tendencia especialmente preocupante entre los empleados más jóvenes. El impacto de la mala alimentación sobre el descanso es más acusado entre los trabajadores de 25 a 34 años, grupo en el que un 25,5 % reconoce que una dieta deficiente afecta de forma directa a su sueño. En esta franja de edad —la de quienes suelen vivir sus primeros años de plena actividad laboral y enfrentan horarios más extensos o irregulares— se observa una relación más evidente entre el tipo de alimentos consumidos, la hora de las comidas y la calidad del descanso nocturno.
Los investigadores subrayan la importancia de fomentar hábitos saludables desde edades tempranas, antes de que las rutinas laborales o los compromisos sociales consoliden comportamientos nocivos. La alimentación basada en ultraprocesados, el abuso de cafeína, las cenas tardías o el consumo de alcohol y tabaco son prácticas habituales entre los jóvenes adultos, y todas ellas están relacionadas con un sueño más fragmentado y menos reparador.
Dormir mal a lo largo del tiempo no solo pasa factura a la concentración y al estado de ánimo, sino que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, como la obesidad o la diabetes tipo 2, y afecta al equilibrio hormonal. Los expertos advierten de que una noche de sueño deficiente puede alterar los niveles de grelina y leptina, dos hormonas clave que regulan el apetito. El resultado: más hambre, más antojos y una tendencia a comer en exceso al día siguiente.
“Este círculo virtuoso demuestra que cuidar de ambos pilares —alimentación y descanso— es fundamental para preservar la salud y el bienestar a largo plazo”, concluye la doctora Silva.
El círculo vicioso del mal descanso
El sueño y la alimentación forman un binomio inseparable. Una dieta pobre en nutrientes esenciales, acompañada de cenas copiosas o muy tardías, puede alterar los ritmos circadianos del cuerpo. De igual modo, la falta de sueño de calidad modifica los patrones de hambre y saciedad, favoreciendo el consumo de alimentos ricos en azúcar o grasa para compensar la fatiga. Este círculo vicioso genera un desequilibrio difícil de romper si no se adoptan medidas conscientes.
El informe destaca que un 44,1 % de los empleados considera que una alimentación equilibrada mejora su descanso, aunque persisten hábitos poco saludables que repercuten negativamente en la energía y dificultan la conciliación del sueño. De hecho, uno de cada cinco trabajadores (20 %) reconoce haber notado un impacto negativo directo de su dieta en su descanso nocturno.
El fenómeno no es exclusivo de España. Estudios internacionales publicados en revistas como Nutrients o Sleep Health han mostrado que la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva, se asocia a un sueño de mayor calidad y duración. En cambio, los patrones dietéticos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas se vinculan a un sueño más corto y fragmentado, así como a una mayor somnolencia diurna.
El sueño como indicador de bienestar laboral
El vínculo entre descanso y productividad laboral también es una de las conclusiones del estudio. Las rutinas alimentarias poco saludables no solo perjudican la salud personal, sino que influyen en la concentración, el rendimiento cognitivo y la capacidad de gestión emocional en el trabajo. Dormir mal reduce la atención sostenida, incrementa los errores y deteriora la toma de decisiones. En un entorno empresarial cada vez más competitivo, el descanso se convierte, paradójicamente, en un activo estratégico.
En este sentido, el estudio de Cigna resalta que dormir lo suficiente influye directamente en la regulación del apetito, el equilibrio hormonal y la productividad durante el día. La evidencia científica ha demostrado que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen una mayor predisposición a consumir calorías vacías, a picar entre horas y a optar por alimentos de rápida absorción energética, como bollería o bebidas azucaradas.
El problema, además, no se limita al ámbito individual. Las empresas están empezando a comprender que la salud del empleado es un factor determinante del rendimiento colectivo. Programas de bienestar corporativo, pausas activas, talleres de nutrición o políticas de conciliación forman parte de una tendencia creciente que busca entornos laborales más saludables y productivos.
Los nutrientes del descanso
Entre las recomendaciones de los expertos para mejorar el sueño, la alimentación ocupa un papel central. Los especialistas sugieren incluir en la dieta nutrientes clave que favorecen el descanso, como el triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas implicadas en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Los alimentos ricos en triptófano —como el pavo, los huevos, los lácteos, el plátano o la avena— son especialmente beneficiosos si se consumen en la cena. También la vitamina B6, presente en pescados, legumbres y frutos secos, contribuye a la síntesis de neurotransmisores relacionados con el sueño. De ahí que los expertos recomienden seguir un patrón de dieta mediterránea, con un consumo moderado de carnes rojas y alcohol, y abundancia de productos frescos.
Por el contrario, los estimulantes como la cafeína, la nicotina o el alcohol deberían limitarse en la segunda mitad del día. Aunque el alcohol pueda inducir somnolencia en un primer momento, su efecto sobre el sueño es engañoso: interrumpe las fases profundas y reduce la capacidad reparadora del descanso. De igual modo, el exceso de cafeína prolonga el estado de alerta y puede retrasar la conciliación del sueño incluso horas después de su consumo.
La importancia de los ritmos circadianos
Los especialistas insisten en que los horarios de comida también influyen en la calidad del descanso. Cenar dos o tres horas antes de dormir, optando por platos ligeros y fáciles de digerir, ayuda a prevenir despertares nocturnos y facilita la conciliación del sueño. En cambio, las cenas copiosas o grasas alteran el proceso digestivo y pueden provocar sensación de pesadez, reflujo o malestar que dificultan el descanso.
La crononutrición —una disciplina que estudia cómo los horarios de alimentación afectan a los ritmos biológicos— ha ganado relevancia en los últimos años. Diversas investigaciones apuntan a que sincronizar las comidas con los ritmos circadianos naturales del cuerpo mejora no solo el sueño, sino también el metabolismo y la regulación del azúcar en sangre. Comer a horas irregulares, especialmente durante la noche, altera la producción de melatonina y afecta al reloj interno que regula el sueño.
Más allá del plato: ejercicio, desconexión y rutinas saludables
Aunque la alimentación sea un factor determinante, el estudio recuerda que otros hábitos del estilo de vida también influyen en la calidad del sueño. La práctica regular de actividad física ayuda a regular el ritmo circadiano, reducir el estrés y favorecer un sueño más profundo. El ejercicio libera endorfinas y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que mejora tanto el estado de ánimo como la calidad del descanso.
Asimismo, los expertos destacan la importancia de la desconexión digital antes de dormir. La exposición prolongada a pantallas —móviles, tabletas, ordenadores o televisores— emite luz azul que inhibe la producción natural de melatonina. Esta hormona, sintetizada por la glándula pineal al caer la noche, es la responsable de inducir el sueño. Por ello, reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de acostarse puede marcar una diferencia significativa.
El ruido ambiental, la temperatura de la habitación o la acumulación de tareas pendientes también son factores que interfieren en el descanso. Crear un entorno tranquilo, con luz tenue y temperatura agradable, es esencial para favorecer la relajación y la desconexión mental.
El descanso como inversión en salud
Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica. Los expertos coinciden en que un sueño reparador de entre siete y ocho horas por noche es clave para mantener la salud metabólica, cardiovascular y mental. Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, consolida la memoria y regula procesos hormonales vitales. Dormir poco o mal, en cambio, se asocia a mayor riesgo de hipertensión, obesidad, ansiedad y depresión.
Según el informe, dormir lo suficiente “se asocia con un peso corporal más saludable y una menor incidencia de enfermedades relacionadas con el estilo de vida”. El descanso de calidad también contribuye “a la regulación hormonal del apetito y del metabolismo, evitando la ingesta excesiva de calorías y favoreciendo el control de peso”.
La sociedad actual, sin embargo, vive en un estado de crónica privación de sueño. Los horarios extensos, la presión laboral, el uso intensivo de pantallas y la conectividad constante han reducido progresivamente las horas dedicadas al descanso. España, pese a su reputación de país mediterráneo, figura entre los países europeos con horarios más tardíos, tanto para las comidas como para dormir.
El papel de la educación nutricional y la conciencia social
Los datos del estudio evidencian una creciente conciencia entre los trabajadores españoles sobre la influencia de la alimentación en el sueño. Pero la toma de conciencia no siempre se traduce en acción. Las razones son múltiples: falta de tiempo, desconocimiento, estrés o simplemente hábitos arraigados difíciles de modificar. La educación nutricional y la promoción de la salud en el ámbito laboral son, por tanto, herramientas clave para impulsar un cambio real.
Las políticas públicas de salud, los programas de bienestar en empresas y la divulgación científica pueden contribuir a generar una cultura que valore el descanso tanto como la alimentación. En un entorno donde la productividad suele medirse por la disponibilidad o la capacidad de responder a correos a cualquier hora, reivindicar el descanso es también una forma de autocuidado y de salud colectiva.
Consejos prácticos para dormir mejor
El informe de Cigna Healthcare España incluye una serie de recomendaciones prácticas para mejorar el descanso a través de la alimentación y los hábitos diarios. Estas pautas, respaldadas por la evidencia científica, se resumen en los siguientes puntos:
- Incorporar alimentos ricos en triptófano y vitamina B6 en la cena (pavo, huevos, plátano, avena, lácteos, pescado azul).
- Dormir regularmente entre siete y ocho horas para cuidar la salud metabólica y cardiovascular.
- Limitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina en las horas previas al sueño.
- Cenar temprano y de forma ligera, evitando comidas copiosas o grasas.
- Practicar actividad física de forma habitual, preferiblemente por la mañana o primeras horas de la tarde.
- Reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Establecer rutinas de relajación, como meditación o yoga, para facilitar la conciliación del sueño.
Estas estrategias buscan crear lo que los expertos denominan “higiene del sueño”: un conjunto de comportamientos y entornos que favorecen el descanso natural y reparador. Adoptarlas no solo mejora la calidad del sueño, sino que también incrementa la energía, la concentración y el bienestar emocional durante el día.
Conclusión: una llamada a la coherencia entre cuerpo y mente
El estudio de Cigna Healthcare España revela una verdad tan simple como poderosa: alimentación y sueño son dos caras de la misma moneda. Una dieta saludable ayuda a dormir mejor, y un descanso reparador facilita la adopción de buenos hábitos alimentarios. Romper el círculo vicioso del cansancio y la mala alimentación requiere voluntad, información y una mirada más integral hacia la salud.
En una época en la que el tiempo parece escasear y las exigencias del día a día multiplican la fatiga, cuidar lo que comemos y cómo descansamos se convierte en un acto de responsabilidad personal. No se trata solo de rendimiento laboral o estética física, sino de preservar el equilibrio interno que sostiene la calidad de vida.
Dormir bien, al fin y al cabo, empieza en el plato.
